ADHD a sport – jak pomaga aktywność fizyczna?

ADHD ( ang. attention deficit hyperactivity disorder; zespół nadpobudliwości psychoruchowej z
deficytem uwagi) to zaburzenie neurorozwojowe charakteryzujące się trudnościami w koncentracji, nadmierną aktywnością oraz impulsywnością. W ostatnich latach coraz więcej badań wskazuje na pozytywny wpływ aktywności fizycznej na funkcjonowanie osób z ADHD. Regularne ćwiczenia mogą się przyczynić do redukcji objawów oraz poprawy jakości życia pacjentów.
Przeczytaj, jak sport pomaga osobom z ADHD!
 

Aktywność fizyczna a ADHD – korzyści

Regularna aktywność fizyczna poprawia ogólny stan zdrowia, zmniejszając ryzyko wielu chorób
cywilizacyjnych, ale także wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Badania wskazują, że
ćwiczenia fizyczne mogą poprawiać funkcje poznawcze, takie jak pamięć robocza, kontrola impulsów
i koncentracja, co jest szczególnie istotne dla osób z ADHD. Regularny wysiłek fizyczny może także się
przyczyniać do ich lepszego samopoczucia i zmniejszenia wahań nastroju¹. Warto ponadto podkreślić,
że sport nierzadko pozytywnie wpływa na jakość snu. Zależy ona bowiem m.in. od regulacji kortyzolu
w organizmie, a ćwiczenia mogą powodować jego obniżenie¹.

Badania przeprowadzone przez Pontifexa i wsp. w 2008 r. dowodzą, że już po jednorazowej, 20-
minutowej sesji wysiłku fizycznego zarówno dzieci z ADHD, jak i zdrowe dzieci z grupy kontrolnej
wykazywały większą precyzję odpowiedzi oraz lepsze przetwarzanie bodźców. U dzieci z ADHD
zaobserwowano także usprawnienie procesów regulacyjnych w porównaniu z wynikami uzyskanymi
po równie długim okresie lektury w pozycji siedzącej. Ponadto w obu grupach odnotowano poprawę
wyników w czytaniu oraz arytmetyce po wysiłku fizycznym. Wyniki te sugerują, że nawet pojedyncze,
umiarkowanie intensywne ćwiczenia mogą korzystnie wpływać na wybrane aspekty funkcjonowania
neurokognitywnego (czyli związanego z działaniem mózgu i procesów poznawczych) oraz zdolność do
hamowania nadmiernych reakcji na bodźce u dzieci z ADHD².

Czytaj również: Najczęstsze mity na temat ADHD
 

Schorzenia współistniejące u osób z ADHD a sport

Wśród osób cierpiących na ADHD bardzo często (aż u 80% dorosłych pacjentów) diagnozuje się także
różne współistniejące zaburzenie psychiczne. Należą do nich m.in. zaburzenia nastroju, zaburzenia
lękowe czy zaburzenia osobowości. Zdarza się też, że aby znaleźć lepszy sposób na radzenie sobie z
objawami ADHD, osoby takie sięgają po substancje psychoaktywne lub podejmują inne ryzykowne
zachowania, które prowadzą do powstania kolejnych zaburzeń psychicznych i/lub prowadzą do
rozwoju problemu uzależnienia¹.

Także w tym kontekście aktywność fizyczna pomaga osobom z ADHD. Badania dowodzą np., że
regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko rozwoju depresji i łagodzą objawy jej ciężkiej postaci.
Obserwuje się ponadto, że wyższa aktywność fizyczna zmniejsza nasilenie zaburzeń lękowych.
Sprawdza się także jako element terapii uzależnień. Oddziałuje bowiem na funkcjonowanie
poznawcze, zmniejsza impulsywność i poprawia regulację emocji – co jest szczególnie ważne dla osób
z ADHD¹.

Zobacz też: Diagnoza ADHD u osób dorosłych
 

Najlepsze ćwiczenia dla osób z ADHD a ich intensywność

Trzeba na wstępie podkreślić, że nie należy stosować aktywności fizycznej jako jedynej metody
leczenia tego zaburzenia. Powinna ona stanowić element kompleksowego podejścia, opartego
przede wszystkim na psychoterapii behawioralnej czy farmakoterapii. Warto również pamiętać o
tym, że nie każdy rodzaj aktywności fizycznej będzie równie skuteczny dla każdego pacjenta z ADHD –
programy ćwiczeń powinny być indywidualnie dostosowywane do ich możliwości i potrzeb¹.

Niektóre badania wskazują, że u osób z ADHD ćwiczenia o umiarkowanej bądź wysokiej
intensywności trwające 10-20 minut mogą pozytywnie wpływać na zdolność do kontrolowania
impulsów i automatycznych reakcji (tzw. kontrola hamowania). Wstępne dowody sugerują, że nawet
5 minut treningu skokowego mogło przynieść rezultaty w tym zakresie. Z kolei na uwagę selektywną
(czyli zdolność do skupienia się i koncentracji) najlepiej, według badań, wpływało ok. 60-80 minut
umiarkowanie intensywnych, powtarzanych ćwiczeń³.

Czytaj również: Jak radzić sobie z ADHD w pracy?
 

Jakie sporty są najlepsze dla osób z ADHD?

Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, jakie sporty będą idealne dla osób z tym
zaburzeniem. Istnieją badania, które podkreślają, że szczególnie korzystne u dzieci z ADHD są
ćwiczenia aerobowe¹, czyli te, które zwiększają wymianę tlenową w organizmie. Należą do nich m.in.
bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Wpływają one na poprawę niektórych funkcji poznawczych
u młodych pacjentów. Dzięki takim aktywnościom fizycznym dzieci z ADHD lepiej sobie radzą z
kontrolowaniem niepożądanych zachowań, skupianiem się na bieżących zadaniach czy
przetwarzaniem informacji¹.

Warto, aby pacjenci z ADHD spróbowali również ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak joga czy
medytacje typu mindfulness. Poprzez zmniejszenie reaktywności współczulnego układu nerwowego
oraz powiązanych układów neuroendokrynnych pozwalają one na obniżenie poziomu hormonów
stresu. Takie praktyki fizyczno-duchowe jak choćby joga mogą też zwiększyć świadomość własnych
myśli – percepcji, interpretacji i reakcji (tzw. proces metakognicji). Może to być szczególnie ważne dla
tych osób z ADHD, które mają zaburzenia funkcji wykonawczych (czyli w skrócie: umiejętności
niezbędnych do świadomego kontrolowania i regulowania swoich zachowań)³.

Podsumowując: czy aktywność fizyczna pomaga w ADHD? Z pewnością można ją uznać za cenne
narzędzie uzupełniające kompleksowy proces terapii tego zaburzenia¹. Jest to jeden z najbardziej
naturalnych, bezpiecznych i niskokosztowych sposobów na wspomaganie terapii osób z ADHD, a przynosi pozytywne efekty w zakresie ich funkcjonowania poznawczego³. Wybór odpowiedniego
rodzaju aktywności, dostosowanego do indywidualnych potrzeb, może znacząco poprawić jakość
życia pacjentów. Warto więc włączyć aktywność fizyczną jako stały element codziennej rutyny osób z ADHD – nie tylko jako formę terapii, lecz także jako sposób na poprawę ogólnego dobrostanu psychofizycznego.